Essen und Ich

Kurz nach meiner Geburt, bekam ich eine Bewerbung von Essen – Er hatte meine Geburtsanzeige gesehen und wollte sich für die Stelle als mein Ernährer, Versorger und Hüter meiner Gesundheit  bewerben. Ich nahm das Angebot an und viele Jahre arbeiteten wir glücklich Seite an Seite. Bis ich eines Tages mehr wollte.

Beim Erreichen des Teenageralters, stellte ich mit Erschrecken fest, dass etwas mit mir nicht stimmte. Ich war schüchterner als die anderen und nicht hübsch, schlau und ehrgeizig genug. Ich beschloss, dass Essen von nun an dieses Loch füllen sollte. Er hatte jedoch keine Ahnung, wie er diese Aufgabe bewerkstelligen sollte; In seiner Stellenbeschreibung stand nichts davon.  Und so wurden wir beide immer unzufriedener miteinander. Das Loch wurde tiefer und ich verlor aus den Augen, dass es nie seine Aufgabe gewesen war, mich glücklich zu machen. Er konnte es nicht und würde es nie können.

Als ich das einsah wurde es leichter. Ich erkannte, dass ich mir das Loch, das er füllen sollte nur eingebildet hatte. Dass ich mir die Regeln wie ich zu sein hatte, um glücklich zu sein, selbst ausgedacht hatte. Dass ich genauso wie ich war, gut war.

Ich erkannte dass meine Unzufriedenheit mit Essen meine Schuld war und nicht seine. Er hatte seine Aufgabe wunderbar erledigt. Er ernährte mich, versorgte mich mit allen Nährstoffen, die ich brauchte und hielt mich gesund.

Heute verlange ich nichts mehr von ihm, was er mir nicht geben kann und bin unendlich dankbar für das was er mir gibt.

Warum du dir was gönnen solltest

Bei jedem Abnehmprozess kommt irgendwann der Punkt an dem man keine Lust mehr hat, unmotiviert ist und der Schokolade/Chips/Pizza nicht widerstehen kann. Dieser Punkt wird kommen, die Frage ist nicht Ob, sondern Wann. Und bevor du dich jetzt fragst wie deprimierend dieser Blogeintrag noch werden soll – keine Sorge, es gibt auch gute Nachrichten: Für jedes Problem gibt’s auch eine Lösung.

Wenn man sich von Anfang an darauf einstallt, dass man irgendwann einknicken wird, fällt die Enttäuschung und der Selbsthass weg. Und das ist auch das eigentlich schlimme an einem Rückfall. Die eine Packung Kekse hätte dich nicht dick gemacht. Aber die drei die du danach frustriert und mit „jetzt ist es auch schon egal“-Stimmung verdrückst, schon eher. Es gibt keinen Grund dich fertig zu machen, du bist auch nur ein Mensch. Und wenn man sich lange Zeit etwas entsagt, überrollt einen irgendwann nunmal der Appetit.

Es gibt eine einfache Methode dem entgegen zu wirken. Iss von Anfang an deine Lieblingsleckerein und baue sie in deinen Ernährungsplan ein. Und hier liegt der Knackpunkt: von Tag 1 an.

Am Anfang fällt das oft schwer, weil man extrem motiviert ist und schnelle Erfolge sehen will. Auf Leckerein zu verzichten fällt da erstmal leicht. Das Problem dabei ist jedoch, dass man so seinem Abnehmerfolg mit Süßigkeiten nicht vertraut. Und sich diese später nicht zugestehen will, weil man die Erfolge nicht kaputt machen will.

Erlaube dir beispielsweise nach dem Mittagessen ein Stückchen Schokolade. Oder wenn es die Pizza ist, gönn sie dir und iss bei der nächsten Mahlzeit des Tages Salat. So kommt kein Frust und auch keine Heißhunger Attacken auf. So wirst du zwar etwas langsamer abnehmen, aber dafür langfristig.

Kannst du es dir vorstellen?

Als ich im Sommer 2013 endlich erfolgreich 15kg abnahm, hatte ich schon so ziemlich alles ausprobiert. Crash-Diäten, Ernährungsumstellungen, exzessive Sportprogramme, Eiweiß- und Obsttage, abends keine Kohlenhydrate usw.

Einige davon waren natürlich von vorneherein zum Scheitern verurteilt – Eiweißtage?! Danach konnte ich echt lange keine Eier mehr sehen. Aber andere waren durchaus vernünftig und hätten schon erfolgreich sein können. Beispielsweise die Ernährungsumstellung.

Warum hat es also nie geklappt? Was war diesmal anders?

Ich glaube der Hauptaspekt war, dass ich es mir zum ersten Mal wirklich vorstellen konnte dauerhaft schlank zu sein. Davor wusste ich zwar, dass ich mich mit viel Anstrengung kurzfristig herunter hungern konnte, aber ich hab nie wirklich geglaubt, dass ich es langfristig halten kann. In meinem Kopf war ich mopsig. Immer. Auch wenn ich es kurzfristig geschafft hatte, habe ich mich nie als schlanken Menschen wahrgenommen, sondern als mopsigen, der gerade mal zufällig kurz schlank ist. Wie ein Gummiband, dass man zwar dehnen kann, doch das immer wieder in seine Ausgangsform zurückploppt, sobald man es loslässt – seine Anstrengungen wieder sein lässt und sich entspannt.

Heute weiß ich, dass es genau anders herum ist. Unsere Ausgangsform ist Normalgewicht.

Wie könnte es auch anders sein? Die Natur strebt, wenn sie in Ruhe gelassen wird, immer zu dem was am besten für sie ist. Warum sollte der menschliche Körper da anders sein? Alles in dir ist darauf ausgelegt dich am Leben zu halten.

Lass also alles fallen was dich von deiner Ausgangsform trennt. Die Vorstellung wie du auszusehen hast, um glücklich zu sein. Deine ängstlichen Gedanken es nie zu schaffen. Die Versuche die Leere in dir mit Essen zu füllen. Deine „So bin ich eben“ Gedanken und lass die Natur ihre Magie vollbringen und dich in deine Ausgangsform zurückploppen.

Deine Gedanken und Verhaltensmuster sind sozusagen die Apps, die du dir über die Jahre heruntergeladen hast. Aber egal wie voll dein Handy ist, die Standardeinstellung ist noch die gleiche. Auch 40 Jahre schlechte Ernährung und negatives Selbstbild können dem nichts anhaben.

Gewöhn dich also lieber schon mal an den Gedanken schlank zu sein 🙂

Isst du normal oder natürlich?

Wir haben uns über die Jahrzehnte hinweg Essgewohnheiten angeeignet, die alles andere als natürlich sind. Sie sind normal geworden, im Sinne von, die meisten Menschen essen so. Die Norm. Aber das macht sie noch lange nicht natürlich.

Oft sind wir mit machen Dingen schon solange vertraut, dass sie zu unserer Realität geworden sind. Dabei fällt es schwer noch Genug Anstand zu haben, um die Dinge kritisch zu hinterfragen. Oder manche Gewohnheiten sind schon so fest in unserer Gesellschaft verankert, dass sie gar nicht mehr nur unsere eigenen sind.

Von daher muss man sich immer wieder fragen? Ist das was ich tue natürlich? oder nur normal?

Ist es normal negative Gefühle mit Essen zu kompensieren? Ja. Ist es natürlich? Nein

Für viele ist es einer der ersten  Ansatzpunkte, um mit schlechter Laune, Stress oder Frust umzugehen. Sogar die Lebensmittelindustrie hat sich diese schlechte kollektive Angewohnheit zu Nutzen gemacht und verkauft Dinge wie „Trostschokolade“ oder „Gute-Laune-Drops“.

Unbenannt

Ich falle ständig wieder in diese Falle. Erst neulich war ich mit einer Freundin verabredet, der es gerade nicht so gut geht und mein erster Impuls war ihr zum Trost irgendwas Süßes mitzubringen. Aber damit wäre ihr kein bisschen geholfen gewesen. Ich hab mich dann stattdessen für ein Stofftier entschieden.

Natürlich wäre es nur dann zu Essen, wenn man Hunger hat und aus keinem anderen Grund. Natürlich auch gerne mal was Süßes. Aber die Verbindung Essen-Emotionen sollte am besten gekappt werden.

Ist es normal übers Hungergefühl hinaus zu essen? Ja. Ist es natürlich? Kein bisschen

Auch in dem Bereich ist unsere Gesellschaft so beschaffen, dass es sich manchmal kaum vermeiden lässt, mehr zu essen als man braucht. „All you can eat“-Buffets, Brunch und große Portionen verleiten einen oft dazu. Doch natürlich ist es nicht, es fordert Anstrengung und gut geht es einem damit nicht.

Natürlich wäre es in sich reinzuhören, wann man satt ist und dann aufzuhören. Das funktioniert am ehesten, wenn man sich beim Essen Zeit lässt und sich für die Signale des Körpers empfänglich macht.

Ist es normal selbst zu entscheiden was man gerne wiegen würde? Ja. Ist es natürlich? Eher nicht

Der Körper hat einen Setpoint, ein Gewicht, dass für ihn zum Überleben ideal ist und bei dem er sich wohl fühlt. Dass wir dieses Gewicht halten wird von bestimmten Faktoren beeinflusst, wie Hunger- und Sättegefühl. Das geschieht unbewusst.

Normal ist es, dass wir bewusst entscheiden was wir zu wiegen haben und unserem Körper dann dieses Gewicht aufdrängen. Ich habe das lange probiert und musste schmerzlich feststellen, dass mein Natürliches Gewicht wahrscheinlich 3Kg über dem eingebildeten liegt. Nachdem ich es ein halbes Jahr vergeblich versucht habe zu halten, habe ich mich einfach entspannt und sofort die 3kg zugenommen. Doch entgegen meiner Befürchtung ging es nicht weiter bergauf, sondern dieses Gewicht halte ich jetzt schon seit einiger Zeit ohne großen Stress.

Wir müssen uns nur mit dem Gedanken anfreunden, dass unser Natürliches Gewicht selten Modelmaße hat. Das würde auch wenig Sinn machen. Unser natürliches Gewicht ist das was uns am Überlebensfähigsten macht. Außerdem ist es bei jedem Menschen anders.

Doch dieses Natürliche Gewicht ist keineswegs unser Feind den es auszutricksen gilt. Es ist unser bester Freund. Haben wir es mal erreicht fällt es leicht es zu halten. Und auch bis es soweit ist unterstützt uns unser Körper und hilft uns beim Abnehmen.

Pimp your drink

Der Körper besteht zu 70% aus Wasser und braucht dieses für alle Stoffwechselvorgänge und die Funktion der Organe. Von daher ist es wichtig, dass er genug davon bekommt. Außerdem wird der Körper so seine Giftstoffe los. Zum einen über die Schweißdrüsen in der Haut und zum anderen über den Urin. Viel trinken entgiftet also, beugt Kopfweh vor und hat noch viele andere positive Effekte.

Was?

Am besten Wasser und ungesüßter Tee. Das klingt erstmal etwas fad, aber man kann beides sehr gut aufpeppen. Ich schneide oft Ingwer in meinen Tee, das gibt einen interessanten scharfen Beigeschmack und ist auch noch sehr gesund, da Ingwer entzündungshemmende und schmerzstillende Eigenschaften besitzt. Im Sommer koche Ich oft eine Riesenkanne Tee und stelle sie kalt und hole mir über den Tag verteilt immer wieder ein leckeres Glas Eistee.

Auch mit Zitrone, Gurke oder Minze schmeckt das Wasser gleich viel Frischer. Man kann Wasser auch immer mit Obst aufpeppen. Einfach eine Orange auspressen und dazugeben. Oder gefrorene Beeren oder Granatapfelkerne machen sich gut und bieten etwas Abwechslung.

Es darf natürlich auch mal eine Saftschorle oder eine Cola sein. Aber der Hauptanteil der Flüssigkeit sollte keine Energie haben (Wasser und Tee). Denn oft merkt man gar nicht wie viel Zucker man alleine mit den Getränken aufnimmt und da  zu sparen lohnt sich.

Vorsicht beim Begriff „light“. Der ist Gesetzlich nicht geschützt und kann alles Mögliche bedeuten. Nur etwas weniger Zucker oder sogar arm an Kohlensäure. „Kalorienreduziert“ dagegen ist geschützt und bedeutet, dass das Getränk mindestens 40% weniger Kalorien als normal haben muss.

Wann?

Am besten viel zwischen den Mahlzeiten trinken, das füllt den Magen und fördert die Verdauung. Aber auch zu den Mahlzeiten gerne trinken. Dann können die Ballaststoffe aufquellen und das regt die Verdauung an  (Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate; z.B. die Schale von Obst und Gemüse, Die Hülle vom vollen Korn).

Wie viel?

Der Körper braucht so zwischen 2 und 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Doch da man auch einiges an Flüssigkeit durch die Nahrung aufnimmt, reicht es wenn man so ungefähr 1 ½ Liter am Tag trinkt. Darauf sollte man aber schon kommen.

Woran merkt man, dass man zu wenig trinkt?

An der Farbe des Urins: ist der Urin sehr dunkel und konzentriert, sollte man mehr trinken. Ideal ist die Farbe von Champagner.

Den meisten fällt es schwer auf ihre tägliche Menge Wasser zu kommen. Und im Gegensatz zum Essen, darf man nicht erst trinken, wenn man Durst hat, sondern möglichst schon vorher. Als Tipp: Wenn ich zuhause bin fülle ich eine Karaffe und nehme mir vor zwei davon täglich zu leeren. Und auch in der Arbeit ist es wichtig, das Wasser immer Griffbereit zu haben.

Welcher Typ bist du?

Es gibt zwei verschiedene Typen, wenn es um das Essverhalten geht, das zu Übergewicht führt: Den Gruppentäter und den Einzeltäter. Beide Typen haben unterschiedliche Merkmale und damit auch unterschiedliche Abnehmstrategien.

1) Der Gruppentäter Das ist jemand, der für sich alleine wenig oder normal kocht, aber keine soziale Veranstaltung ungenutzt lässt, um viel zu essen und zu trinken. Zum Beispiel Kochabende, Kneipenbesuche, Geburtstagsfeiern oder Grillpartys.

2) Der Alleintäter Dieser Typ ist dadurch gekennzeichnet, dass er sich unter Leuten relativ gesund oder zumindest moderat ernährt, dann aber so richtig zuschlägt, wenn er alleine ist.

Die meisten von uns bewegen sich auf dem Spektrum irgendwo zwischen diesen beiden Typen. Welcher Typ bist du?

Ich kann auch schon mal auf einem Geburtstag richtig zuschlagen, aber mein Hauptproblem ist das was ich alleine vor dem Fernseher esse. Ich bin also mindestens zu 80% Alleintäter.

Je nach Typ hat man unterschiedliche Vorgehensweisen:

Der Gruppentäter kann versuchen sich anzugewöhnen auch bei Veranstaltungen achtsam zu essen. Das heißt jetzt nicht, dass er auf einer Grillfeier nur Salat essen und Wasser trinken darf. Eine gute Taktik ist es sich einen Teller voll zu laden und diesen mit allem zu befüllen was man lecker findet (nicht so voll, dass Rheinhold Messner seine nächste Etappe plant, aber voll). Wenn man sich von Anfang an darauf einstellt nur eine Portion zu essen, reicht das auch und man genießt sie um so mehr. Und man ist zufrieden, weil man nicht salatmümmelnd den anderen beim Schlemmen zusehen muss. Eine weitere Strategie wäre es vor dem Ausgehen ein gesundes Abendessen zu kochen und dann in der Kneipe die Snacks weg zu lassen.

Der Alleintäter hat eventuell Schwierigkeiten mit Essen aus den Falschen Gründen: Frust/ Langeweile/ Leere oder welche Emotion es auch sein mag. Hier hilft es immer sein Motiv zu hinterfragen. Möchte ich was essen, weil ich wirklich Hunger habe? Oder nur Appetit? Oder weil ich mich für einen harten Tag belohnen möchte?

Hier können verschiedene Dinge helfen. Wenn man wie ich gerne beim fernsehen isst, kann man sich einen gesunden Snack vorbereiten. Obst, aufgeschnittenes Gemüse oder Humus. Oder man gießt sich eine Kanne Tee auf, denn oft geht es mehr um die Beschäftigung, als um das Essen selbst.

Zum emotionalen Essen:

Es gibt zwei Arten von Energien: Die Körperliche Energie, die von ausreichend Schlaf, guter Ernährung und Bewegung kommt. Und dann gibt es eine zweite: unsere Mentale Energie: mentales Wohlbefinden.

Diese beiden Energien sind oft unabhängig voneinander. Wenn man einer Tätigkeit nachgeht, die einem sehr viel Spass macht, kann man oft lange über die körperliche Energie hinaus aktiv sein und merkt erst, wenn man aufhört wie müde und hungrig man eigentlich ist. Andersherum kann man noch so ausgeschlafen und wohlgenährt sein, wenn man mental abgeschlagen ist, hat man Schwierigkeiten auch nur das Bett zu verlassen.

Emotionales Essen ist nichts anderes als der Versuch mentale Energie mit Essen aufzufüllen. Doch da diese nicht von Essen kommt, ist das so effektiv wie ein Auto mit Milch zu betanken.

Mentale Energie wieder herzustellen ist oft keine Frage von addieren (Essen, positive Gedanken oder andere Versuche) sondern eine Frage des Subtrahieren (Frust, der Glaube, dass man nicht genug ist so wie man ist, usw.)

Happy May

Ich wünsche euch einen wunderschönen Mai 🙂

Das Power-Gemüse dieses Monats ist das Radieschen

Es ist super lecker, günstig, kalorienarm und hat trotzdem eine hohe Nährstoffdichte: Es hat einen sehr hohen Vitamin C Anteil (je röter, desto mehr Vitamin C), der das Immunsystem stärkt und vor Krankheiten schützt. Sie enthalten außerdem viel Eisen und das schwer verfügbare Vitamin B9. Die in Radieschen enthaltenen Senföle (geben die Schärfe) wirken sich positiv auf die Verdauung aus, in dem sie Bakterien und Pilze abtöten und so Infekte verhindern.

Sehr lecker sind Radieschen fein geschnitten und gesalzen auf einer Scheibe Brot. Oder aber im Salat und so kommen wir gleich zum Rezept des Monats:

Das Rezept des Monats: Radieschen-Salat

essen 3 010

Ein großes Salatherz

2 Tomaten

ein Bund Radieschen

Feta

Sonnenblumen- und Pinienkerne

Kräuter

1 Zwiebel

Soße: Frischkäse mit getrockneten Tomaten, Essig, Öl

Weitere Obst- und Gemüsesorten, die diesen Monat gut aus heimischem Freilandanbau erhältlich sind und damit besonders frisch:

Erdbeeren, Feldsalat, Lollo Rosso, Kohlrabi, Kopfsalat, Rucola, Gurke, Spargel und Spinat.